Daily-life.id – Setelah membahas berbagai daerah di Indonesia yang terkenal dengan seafood segar, enak dan relatif ramah di kantong, ada satu hal kecil yang sering terlupakan: apa yang kita makan dan minum sebagai pendamping seafood?
Karena jujur saja, siapa yang kalau makan seafood cuma pesan ikan bakar?
Biasanya ada es teh manis, kerupuk, kentang goreng, sambal, nasi putih, gorengan, sampai dessert yang manisnya bikin lupa diri.
Padahal, kalau ingin menikmati seafood sekaligus menjaga pola makan tetap seimbang, pilihan pendampingnya juga penting.
WHO menekankan bahwa pola makan sehat dibangun dari kecukupan, keseimbangan, moderasi dan keberagaman, dengan lebih banyak makanan minim proses serta membatasi gula bebas, garam dan lemak tidak sehat.
Jadi, bukan berarti harus makan seafood dengan gaya “diet ketat”.
Cukup pintar memilih teman makannya.
1. AIR PUTIH: TEMAN PALING AMAN DAN SEDERHANA
Kalau sedang makan ikan bakar, udang, cumi atau kepiting, sebenarnya air putih sudah menjadi pilihan yang sangat baik.
Kenapa?
Karena seafood sering disajikan bersama sambal, saus, kecap, atau bumbu yang cukup kuat. Daripada menambah minuman tinggi gula, air putih bisa membantu memenuhi kebutuhan cairan tanpa menambahkan gula dari minuman.
WHO juga menyebut air sebagai pilihan minuman yang sehat dan murah untuk menjaga hidrasi.
Jadi kalau sedang di warung seafood pinggir pantai, tidak perlu gengsi.
Pesan ikan bakar, sayur, dan air putih. Sederhana, tapi masuk akal.
2. AIR KELAPA BOLEH, ASAL TIDAK “DITUMPUKI” GULA
Makan seafood di pinggir pantai rasanya memang kurang lengkap kalau tidak ada kelapa muda.
Air kelapa bisa menjadi pilihan minuman yang menyegarkan. Tetapi ada satu catatan penting: jangan menganggap air kelapa sebagai minuman “detoks” atau penetral semua efek makanan.
Air kelapa tetap mengandung gula alami.
Karena itu, kalau pesan air kelapa, lebih baik tidak perlu ditambahkan sirup, gula cair atau susu kental manis.
Kelapa muda, dan es secukupnya sudah enak.
3. TEH TANPA GULA BISA JADI ALTERNATIF
Kalau tidak terbiasa minum air putih terus, teh tawar juga bisa menjadi pilihan.
Yang perlu diperhatikan justru tambahan gulanya.
Segelas es teh manis memang terasa cocok dengan ikan bakar yang gurih. Masalahnya, kalau makan sudah disertai dessert atau snack manis, total asupan gula bisa semakin tinggi.
WHO merekomendasikan konsumsi gula bebas kurang dari 10% kebutuhan energi harian dan menyarankan pembatasan minuman tinggi gula.
Jadi bukan berarti “tidak boleh es teh manis.”
Tetapi kalau bisa memilih teh tawar atau teh dengan sedikit gula > minuman yang super manis.
4. BUAH SEGAR: PENDAMPING SEAFOOD YANG SEDERHANA
Setelah makan ikan bakar dan seafood, ingin sesuatu yang segar?
Coba buah.
Semangka, nanas, pepaya, melon atau jeruk bisa menjadi pilihan sederhana sebagai makanan penutup.
WHO merekomendasikan orang berusia di atas 10 tahun mengonsumsi setidaknya 400 gram buah dan sayuran per hari.
Menariknya, buah juga bisa menjadi alternatif ketika kita ingin ngemil sesuatu yang manis.
Daripada langsung mengambil kue, biskuit atau snack manis, potongan buah segar bisa menjadi pilihan yang lebih bernutrisi.
5. SAYURAN DAN LALAPAN: JANGAN CUMA JADI HIASAN
Ini yang sering terjadi di restoran seafood.
Lalapan datang.
Kemudian kita fokus ke ikan, udang dan cumi.
Lalapannya ditinggal.
Padahal sayuran seperti timun, tomat, selada, kemangi, kol atau sayuran rebus bisa menjadi pasangan yang bagus untuk menu seafood.
Tujuannya bukan membuat seafood menjadi “lebih sehat” secara ajaib, tetapi membuat satu kali makan menjadi lebih beragam.
WHO juga menekankan pentingnya variasi makanan, termasuk sayuran, buah, biji-bijian dan sumber protein dalam pola makan.
6. KALAU MAU SNACK, PILIH YANG TIDAK TERLALU BERAT
Nah, ini bagian yang sering terlupakan.
Sambil menunggu seafood matang, biasanya restoran menyediakan kerupuk, gorengan atau snack asin.
Sesekali tentu tidak masalah.
Tetapi kalau tujuan Anda adalah membuat makan seafood tetap seimbang, pilih snack yang lebih sederhana.
Beberapa ide seperti: jagung rebus, edamame, kacang dalam porsi kecil, ubi atau singkong rebus, buang potong, sayur segar, serta sup sayuran ringan.
WHO menyarankan membatasi makanan tinggi garam, gula dan lemak tidak sehat serta lebih memilih makanan yang minim proses.
Jadi, jangan sampai ikan bakarnya sehat, tetapi teman menunggunya satu keranjang gorengan.
7. SAMBAL BOLEH, TAPI SAUS DAN GARAM JANGAN BERLEBIHAN
Ini agak sulit untuk orang Indonesia.
Makan ikan bakar tanpa sambal?
Rasanya seperti ada yang kurang.
Sambal tetap boleh. Tetapi jumlahnya bisa diperhatikan, terutama jika seafood sudah dibumbui cukup asin.
WHO merekomendasikan orang dewasa membatasi konsumsi garam hingga kurang dari 5 gram per hari, termasuk garam yang berasal dari makanan dan bumbu.
Jadi, daripada menambahkan kecap asin, saus, sambal dan garam sekaligus, pilih salah satu atau gunakan secukupnya.
Baca Juga:
- 5 Daerah di Indonesia yang Wajib Dicoba untuk Seafood Segar, Enak, dan Ramah di Kantong
- Makanan Khas Kalimantan yang Paling Diburu, Bukan Cuma Soto Banjar!
- Makanan Khas Suku Baduy yang Jarang Orang Tahu, Ternyata Enak Banget
8. YANG PERLU DIKURANGI: MINUMAN MANIS DAN SNACK ASIN SEKALIGUS
Sebenarnya bukan seafood-nya yang selalu menjadi masalah.
Sering kali yang membuat satu kali makan menjadi “berat” adalah kombinasinya.
Contohnya:
Ikan bakar, nasi banyak, kerupuk, kentang goreng, ditambah gorengan dan es teh super manis, tidak ketinggalan dessert.
Padahal bisa dibuat lebih sederhana, yaitu ikan bakar, nasi secukupnya, lalapan, dan sambal secukupnya, air putih, serta buah.
Tetap enak.
Tetap bisa kenyang.
Dan pilihan makanannya lebih beragam.
SEAFOOD SENDIRI PUNYA NILAI GIZI
Yang menarik, seafood sebenarnya bisa menjadi bagian dari pola makan sehat.
Ikan menyediakan protein dan berbagai zat gizi, termasuk omega-3, vitamin B12, vitamin D, selenium dan mineral lainnya. FDA juga menyatakan bahwa ikan merupakan bagian dari pola makan sehat.
Tetapi jenis seafood, ukuran porsi dan cara memasak tetap berpengaruh.
Ikan bakar tentu berbeda dengan seafood yang digoreng tepung dan disiram saus manis dalam jumlah banyak.
Jadi jangan terjebak pada anggapan bahwa karena bahannya ikan, semua olahannya otomatis sehat.
JANGAN ASAL PILIH SEAFOOD
Untuk konsumsi seafood secara rutin, variasi jenis ikan juga penting.
FDA dan EPA memberikan panduan khusus mengenai pilihan ikan berdasarkan kandungan merkuri, terutama bagi perempuan yang sedang atau mungkin hamil, ibu menyusui dan anak-anak. Beberapa jenis ikan berukuran besar dan berumur panjang dapat memiliki kadar merkuri lebih tinggi.
Artinya, tidak perlu takut makan seafood.
Justru prinsipnya adalah, pilih beragam jenis, perhatikan sumbernya, dan konsumsi dengan porsi yang wajar.
KARENA MAKAN ENAK TIDAK HARUS BERARTI MAKAN SEMBARANGAN
Indonesia punya kekayaan seafood luar biasa.
Dari Makassar, Ambon, Manado, Lombok sampai berbagai kota pesisir lainnya, makanan laut menjadi bagian dari kehidupan masyarakat sekaligus daya tarik wisata kuliner.
Dan ketika sedang traveling, kita memang ingin menikmati semuanya.
Ikan bakar harus dicoba. Cumi harus dicoba. Udang juga jangan dilewatkan.
Tetapi ada satu trik sederhana agar pengalaman kuliner tetap menyenangkan:
Jangan hanya memilih makanan utamanya. Pilih juga teman makanannya.
Karena menikmati seafood bukan berarti harus menghindari semua yang enak.
Kuncinya justru ada pada keseimbangan, variasi, porsi dan pilihan.
Jadi, saat nanti duduk di restoran seafood pinggir pantai, coba lihat lagi meja Anda.
Kalau sudah ada ikan bakar, lalapan, buah dan air putih…
sepertinya Anda sudah punya kombinasi yang cukup masuk akal.
Disclaimer: Artikel ini bersifat informasi umum, bukan pengganti nasihat dokter atau ahli gizi. Kebutuhan makan setiap orang berbeda, terutama bagi orang dengan alergi seafood, penyakit tertentu, atau kondisi khusus seperti kehamilan. Untuk kondisi tersebut, pilihan jenis dan jumlah seafood sebaiknya disesuaikan dengan tenaga kesehatan.
